همیشه در ورزش توصیه شده تا قبل از انجام هرگونه ورزش باید حرکات کششی انجام گیرد . حرکات کششی می بایست ایستا و نشسته باشد . در ابتدای شروع به حرکات کششی باید به صورت روان و آرام آن را انجام داده و بدن خود را گرم نمائید . این عمل ، یعنی حرکات کششی احتمال آسیب های ورزشی را تا حد زیادی کاهش می دهد. در پایان تمرین نیز توصیه می شود تا بدن خود را سرد نمائید و یک دفعه دست از تمرین نکشید .
عمل سرد کردن بدن نیز با تکرار حرکات کششی به صورت ملایم صورت می گیرد . سرد کردن و گرم کردن دو مسئله مهم در علم ورزش هستند و همه ورزشکاران حرفه ای ضرورت این کار را می دانند.پیاده روی و دویدن روشی مناسب و تکمیل در تمامی ورزش هاست . برای راحتی هر چه بیشتر مردم تردمیل اختراع گردید زیرا فضای مناسب برای پیاده روی و دویدن را فراهم می کند . تردمیل پر طرفدار ترین دستگاه ورزشی محسوب می شود که در حال حاضر خیلی از ورزشکاران از این وسیله جهت تناسب اندام و دویدن استفاده می کنند .
گرم نکردن قبل از دویدن و حتی پیاده روی سبب می شود پس از ورزش به شدت احساس خستگی و کوفتگی بکنید. البته احساس خستگی پس از ورزش امری طبیعی است، اما باید ظرف 12 ساعت از بین برود. توصیه ای دیگر در ورزش با تردمیل این است که در هنگام دویدن بر روی تردمیل باید کفش مناسب داشته باشید تا به راحتی بتوانید از تردمیل استفاده نمائید . شیب دستگاه تردمیل خود را با توجه به شرایط بدنی خود تنظیم کنید . هر 3 دقیقه یک بار سرعت خود را افزایش بدهید و وقتی به نهایت توان خود رسیدید سرعت را کم کم پایین بیاورید.در زمان گرم کردن با تردمیل شیب دستگاه را بر روی صفر قرار دهید و در حدود 3 دقیقه با سرعتی کم از 4 کیلومتر در ساعت راه بروید .
همه افراد می توانند از این دستگاه ورزشی استفاده کنند، به شرط این که سرعت و شیب تردمیل برای آن ها درست تنظیم شده باشد. اگر بر روی این وسیله احساس خستگی شدید کردید، یعنی سرعت یا شیب اشتباه است و باید یکی از این دو را کاهش بدهید.در این فرصت دست ها را به بالا ، دو طرف و عقب بکشید. سپس با سرعت 1 الی 2 کیلومتر در ساعت شروع به راه رفتن کنید. در این حالت می توانید قدم های بلند بر دارید و اجازه بدهید تسمه که در خلاف جهت گام برداشتن شما حرکت می کند، یک مقدار عضلات و ماهیچه های شما را بکشد. دقت کنید که در هنگام تمرین کردن عضلات شما باعث کشش و کشیدگی نشود و به مفاصل شما آسیبی نرساند .
حرکات کششی پا بر روی تردمیل حرکت لانژ را شیبه سازی می کند. در حرکت لانژ یک پا جلو قرار دارد . کمی خم است و پای دیگر به عقب کشیده می شود؛ پاها را یکی یکی عوض کنید. پس از 1 دقیقه به حالت عادی بر روی تردمیل قرار بگیرید و دوباره سرعت را افزایش بدهید. یک دقیقه با سرعت زیاد بدوید و باز هم سرعت را کم کنید. یک دقیقه دیگر با سرعت کم راه بروید. حالا بدن شما گرم شده و می توانید به برنامه اصلی بپردازید.
توجه داشته باشید در 20 دقیقه اول تمرینات ورزشی، بدن فقط قند از دست می دهد و بعد از این زمان به مرحله چربی سوزی خواهد رسید؛ بنابراین ورزش را تا بیش از 30 دقیقه ادامه بدهید. پس از اتمام برنامه ورزشی سرعت دستگاه را بر روی 4 کیلومتر در ساعت تنظیم کنید و 5 دقیقه با این سرعت راه بروید سپس سرعت را آرام کمتر و کمتر کنید و بعد از توقف کامل از تردمیل پایین بیایید.
20 دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی، آب بنوشید و در حین ورزش یک بطری آب در دسترس داشته باشید و هرگاه احساس تشنگی کردید، آب بخورید؛ این کار دمای بدن شما را متعادل نگه می دارد. اگر در هنگام تمرین احساس سرگیجه یا سیاهی چشم کردید، سرعت دستگاه را کم کرده و بعد آن را متوقف کنید و آرام از روی تردمیل پایین بیاید.روی زمین دراز بکشید و پاها را بالا ببرید. این کار کمک می کند خون بیشتری به مغز برسد و حالتان بهتر بشود.